超全的饮食计划,轻松增重增肌,一周七天饮食安排

增肌达人网 593 2021-07-02 00:21:30

原标题:超全的饮食计划,轻松增重增肌,一周七天饮食安排

健身饮食计划一直是困惑许多肌友的难题,今天小编就来给大家分享一些。

计划总则

低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。具体说来是:

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

饮食四要素饮

食计划主要看中三要素:能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。

食物选择

我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

适合吃的食物

高蛋白质又低脂:

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物。

蛋白质

下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

烹调方法

无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!

不适合吃的食物

碳酸饮料:如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料,但一般的饮料又无法满足你,那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。

含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,原因很简单,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感,一般厂商都会选择浓缩还原,而且还添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。

巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

冰淇淋:冰淇淋品种众多,脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋,果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦!

果仁碎:果仁所含的营养甚多,有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素,但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪,有助降低血液中的坏胆固醇,但热量很高,多吃易致肥。

七彩糖条:彩色糖条和棉花糖虽无脂肪,但糖分很高。糖营养价值很低,只提供热量,多吃容易致肥,1汤匙彩色糖条,含60卡路里。

香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。

一周食谱推荐:

周一

早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

下午茶 低糖酸奶 菠萝

晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

周二

早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗

上午茶 苹果一个

午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

晚 调味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g

周三

早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片

午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片

晚 白水煮青菜

周四

早 玉米棒子一个 牛奶一杯

午 牛肉荞麦面(少油啊!)

下午茶 橙子一个香卤豆腐干

晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

周五

早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

上午茶 柚子和蔓越莓干

午 牛肉汉堡 (不加芝士)

晚 黑米粥(不放糖),西红柿豌豆炒蛋

周六

睡了懒觉起来吃个brunch

早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g

下午茶 火龙果,冰淇淋(三周吃一次)

晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

周日

早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点,吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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