排骨仔 如何快速增重 增肌

增肌达人网 71 2021-07-02 00:21:25

原标题:排骨仔 如何快速增重 增肌

如何快速增重(男生)

根据营养学迈阿密协会道格?卡尔曼所说,“大部分无法增加肌肉重量的瘦的男人只是以错误的方式饮食和运动。”阅读以下提示,看看如何以一种增加肌肉重量,而不牺牲健康的方式快速增重

步骤

1记住,你的目标是增重,同时增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不运动,最终只会获得不健康的肥肉。

2专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质,而肌肉比脂肪要重得多;你的肌肉重量越重,你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅(0.45kg)大约需要1克。如果你目前体重为77.27kg,那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。

3算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率(RMR)[2]或者运用以下公式:

· 你的体重(kg)乘于12。

· 以上得出数字再乘于1.6,算出你的基本静息代谢率(完全不运动所燃烧的热量)。

· 静息代谢率 x 你每周举重分钟数 x 5。

· 静息代谢率 x 你每周有氧运动(跑步、骑单车等)分钟数 x 8。

· 将你每周各类型运动的分钟数加起来,再除以7。将得出的数字加上静息代谢率 + 500。得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg,每天需要多少热量。

4增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练,重复12次。如果你想增重,你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。

· 蹲下运动

· 拉伸运动

· 仰卧推举

· 蹲举

5给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长,这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时,你的肌肉也需要一些恢复时间;确保在每组训练之间休息1-2分钟。

6每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明,能量震动可以帮助你提高耐力,同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平,而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。因此,在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。

7不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量,但有氧运动刺激你的肌肉,这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康,而这会让你在力量运动时不感到疲惫。

8每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式,即健康的零食,如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。

9每天晚上睡八小时。如果你的身体每天晚上无法得到充足睡眠,你不会有足够的能量去运动。

10不要一成不变。你的身体有能力适应快节奏,所以如果你不去偶尔改变运动习惯,你会进入稳定时期。每周一次,改变你的习惯。你可以增加或减少运动数量,或者只改变平常的习惯顺序。

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