瘦人如何增重的七种饮食方法及增重要领

增肌达人网 79 2021-07-12 00:45:21

增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。

 

要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

 

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:

 

空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。

 

 瘦人如何增重的七种饮食方法及增重要领 营养健康 第1张

 

生活习惯方面

 

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

 

临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。

 

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。

 

不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。

 

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。

 

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期,瘦子可谓幸福之至,但增肥也不能影响健康,也应该在健美体魄上下功夫,增肥是手段,而不是目的!

 

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活,从此拥有骄人身材!

 

增加体重的七种饮食法

 

增加体重和减肥一样的困难,不仅需要决心,还需要有毅力。以下是如何能在不影响健康的前提下增加体重的方法:

 

1.少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物,也就是说,选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足,是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质,特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物,如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品,并辅以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。

 

2.吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),应多吃些普通的食物,如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味,不论是要咀嚼的、吸吮的,还是冷的、热的、奶油的,只要你喜欢,就好好享用它。

 

3.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉松,炸排骨浇两汤匙奶油,都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物,将高卡路里与低卡路里的食物混合吃,如玉米饼加咖啡或茶等。推荐增重粉饮料

 

4.模仿减肥者的技巧,但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里,放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等,随时想吃就有东西吃。

 

5.更加注意你的口腔健康。多吃点心,但亦要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

 

6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重,是由于在工作中或学校里情绪太紧张了,而忘了想到吃东西。

 

7.常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐。

 

本人注:这种方法只适合增重,而不是增肌。哈哈。本人觉得不是很好,如果按这种方法增重后只怕有了啤酒肚后又要减肥啦。

 

增重要领

 

体重是健康的指针,体重剧变显示健康亮起了红灯。由于目前属丰衣足食的社会,虽然体重有过轻与过重两方面的问题,不过,一般上,大家比较关心的似乎还是减重的问题。

 

信不信由你,在这减肥、减重的声浪响彻云霄之际,也有人希望增加体重。

 

1.运动员的增重

 

某些运动员,可能为比赛的策略,而刻意的增重。譬如:篮球运动员觉得自己身材单薄,在球场上经常吃鳖,无论进攻或防守,经常不如意,而起增重之念。又如足球,某球员可能发现每次与对方球员争球、相撞时,老是吃闷亏,老是被对方弹开,于是想增重。两个人在球场上迎面相撞时,就像高速公路上两部车子迎面相撞,小车子的下场是不难想象的。

 

体重分级项目,如柔道、跆拳、举重的运动员,可能体重增加数公斤,参加另一较重的级别,就可稳拿奖牌,这种人大多属重量级的。重量级体重的人原本较少,技术可能又较弱,增重拿奖牌的可能性是存在的。

 

2.一般人的增重

 

一般社会大众,虽然希望减重的人,数十倍于希望增重的人。不过,想增加体重的人,却也时有所闻。譬如:某人可能看到了一份卫生单位的体重对照表,发现了自己的体重是处于「体重过轻」者,于是兴起增加体重的念头。年轻小伙子,也有可能在外头受人欺负,想增大自己的块头好「吓吓人」。

 

每一位体育教师对运动减重的概念比较清楚,比较能讲出一大串道理来,但对如何增加体重,却不见得胸有成竹。当然关键点在于,几乎所有希望增加体重的人,希望增加的重量,不属脂肪的重量。如不是为了想增肌肉,不增脂肪,天天大鱼大肉,一个月下来,体重定可轻易地增加两三公斤的。

 

有些人可能「饥不择食」,脂肪也好,只要让人看起来丰满一点就好,但又不知为何老吃不胖。这种人,处理起来较为棘手,因为怎么吃都无效,表示肠胃吸收有问题,要不然就是内分泌(新陈代谢)出问题。对这种「多余的卡路里确实吃下肚子,多余的卡路里也确实没有让运动给消耗掉」的瘦子,应该看新陈代谢科门诊或找专门看肥胖症的医师,看看问题出在那里,我们无能为力。

 

 瘦人如何增重的七种饮食方法及增重要领 营养健康 第2张

 

增加肌肉量的增重

 

站在运动生理学立场,可以贡献一点棉薄的,是希望增加肌肉量的增重。增加肌肉量的体重增加,除达增重本身的目的之外,优点有:

 

1.增加肌肉量,可以增加基础代谢量,可以燃烧多余的脂肪,减少脂肪的堆积。

 

2.增加肌肉量的体重增加,可以增强肌力与肌耐力,日常生活之操作,如上下楼梯、手提重物、搬动家具,比较不会疲劳。

 

3.增加肌肉量的体重增加,一旦肌肉增加在胸部与腹部周围,可支撑脊柱,减少腰酸背痛的发生。

 

绝大多数运动员增重,当然希望增加肌肉,不增加脂肪。增加肌肉量的增重,才是符合身心健康的增重。

 

增重的要领

 

1.增加卡路里摄取量

 

任何增重,都要藉「能量的正平衡」,也就是让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆积5500大卡的多余热量,理论上,可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里,每天增加数,最多要维持在1000至1500大卡间。照此标准吃五天大餐,在一周内分摊这5500大卡。

 

2.从事强烈的肌肉锻练

 

不做肌肉锻炼,至少也应该做激烈运动,否则增加的体重,会垒积成脂肪,无法转变成肌肉。重量训练是比较直接有效的手段。肌肉接受训练,会将多余的卡路里,变成肌肉的构成物质。此时如做一般的有氧运动,将燃烧掉多余的卡路里,增重效果差。做肌肉训练时,当然应针对躯干及四肢的骨骼肌。

 

3.做皮脂厚的评估。

 

要增加体重的人,最好也能做皮脂厚的追踪。如果体重增加,而皮脂厚不增加,表示增重的部分是肌肉,不是脂肪。如果体重增加,皮脂厚也增加,很有可能增加的体重来自脂肪,这是不好的结果。因为,虽然人看起来丰满了些,对健康的意义不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚,表示运动量不够,要再加油,当然也有可能在「运动量」与「增食量」配合上出了问题,需要调整。

 

4.配合运动服用肌酸

 

近年来,磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine),在运动世界上引领风骚。我国选手估计有一半服用肌酸,教练与选手深信肌酸配合训练,使肌肉发达、强而有力。选手每天服用20至30克之单水肌酸(monohydrate creatine),连续服用一周,肌肉量与爆发力皆显著增加。对原本肌肉不发达的人,配合激烈运动,或许可以产生肌肉与体重俱增的功效。

 

增重时,增加的身体重量,希望是可以增强活力的肌肉,而不是叫人嫌弃的赘肉(脂肪)。欲达此目的,要领是多吃高蛋白质食物(肉类)或增重粉,配合激烈运动 (最好是重量训练) 。如此,经常让肌肉因运动消耗其主要成分之蛋白质,而处于「饥饿」状态,随后再补充蛋白质。如此,肌肉激烈运动后,经过肌肉的「超补偿作用」,或许你会多长些肌肉,看起来较有份量些。

 

增重和减脂

 

人的体型过瘦或偏胖对健康都是不利的。一般来说,过瘦的人免疫力偏低,易患呼吸道疾患,骨质疏松,而偏胖的人则易患心脑血管疾病、高血压、糖尿病等症,所以调整体型是非常有必要的。

 

具体地说,瘦人之所以瘦是因为“入不付出”,所以解决办法就是“ 入大于出”。所谓“入”指的是身体得到的能量及必须物质,它的含义除指吃入、喝入外,主要还指身体经消化、吸收真正得到的东西。 “出”指的是能量的消耗,人体能量消耗主要有三条途径,即基础能量代谢、食物特殊动力及体力运动。其中前两条途径可变动性不大,主要是控制一下体力运动形式,要尽量减少生活和工作中不必要的消耗。同时,提高工作及所有运动的效率,以减少“出”的能量。所以瘦人要想增加体重,变得强壮结实,就要同时从几方面着手。首先是要通过有规律的、适量的健身锻炼来刺激体内一系列的不良性反应,促进血液循环,增加摄氧量,刺激大脑,神经,使体内的生化反应活跃,促进消化液和各种消化、吸收所需的内分沁液的合理滋生,从而增强食欲,提高消化吸收能力,以及蛋白质、脂肪的合成能力。使运动能力增强,身体变得强壮。其次,要及时地摄取补充各种营养物质,有条件可以少食多餐,吃的内容以百分之六十至百分之六十五为醣类,百分之二十至百分之二十五为蛋白质,百分之十五至百分之二十为脂肪类食品,可吃一些热量高的、易消化的食物,如牛奶、奶油制品、花生、核桃、松子等油料作物种子,以及豆类制品。第三是要养成良好的生活习惯,生活有规律,注意休息,尽量不熬夜,不过量吸烟、饮酒,生活中加入身体锻炼计划,并实际执行。再有就是经常注意调整自己的情绪,保持良好的心境。

 

与瘦人相反,胖人之所以胖是因为“入大于出”,所以解决的方法是在不损伤身体的原则下减少“入”,增大“出”(即在不缺乏各种必须的营养物质前提下,减少摄入的热量,同时,增加每天的热量消耗)。这样日久天长,作为多余热量储存形式的脂肪就会慢慢地被一点一点消耗掉,最终达到减脂健体的目的。具体地说胖人要减脂,变得苗条、匀称,可以在生活、工作中注意这样几个问题。第一,要安排有规律的健身运动,这样做的目的是为了刺激、调整身体的供能系统,增强心肺功能,提高身体素质,从而有能力利用运动的形式消耗掉体内多余的热量。同时,通过肌肉锻炼,达到美化体型的效果,即使体型变得肩宽腰细,身体线条更富有节奏感。第二,要严格注意饮食的内容和饮食量,在食谱中尽量多安排热量低的食品,在保证足够的蛋白质、维生素、矿物质和水的基础上,适当多安排高质量的醣类,如豆类制品,根茎块食品,如土豆、白薯、芋头、山药等以及各种粮食制品。尽量不吃或少吃油炸食品、甜食、酒类、动物脂肪以及劣质醣类,如白糖、糖水甜食等。总之,吃的大原则是总热量要低,内容要杂一些,不要单一,不要暴饮暴食,不要过量。第三,养成合理的生活习惯。按时起居,生活中尽量多活动,减少坐、卧时间,有意识地多做一些灵活性、协调性运动

 

 瘦人如何增重的七种饮食方法及增重要领 营养健康 第3张

 

服用增重粉

 

增重粉是根据英文"Weight-gain powder"翻译过来的,国外许多严品,如"Weight gainer"、"solid mass"、"lean mass en-hancer"、"muscle provider"等实际上都是增重粉。这是一些高热量的营养补充品,主要成分为碳水化合物(糖)和蛋白质,另添加有不同种类和数量的氨基酸、维生素和矿物质,有些还含肌酸等营养补剂。

 

例如,350克左右的增重粉"Galners Fuel l000"含碳水化合物290克、蛋白质60克、脂肪l克以及微量的甲基吡啶铬和硼,提供大约1400千卡的热量。对健美爱好者来说,只要训练得法,再适时、适量地补充一些增重粉,则会达到理想的增重效果。但由于增重粉的成分和含量相差很大,其效果差别明显。好的增重粉能使健美练习者的肌肉得到最大程度的增长。有些增重粉由于能量物质搭配不合理,长期使用却会造成体内脂肪增加,既不能使体型美观又不能使力量增长。

 

此外,增重粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理,若使用不当,则事倍功半。对健美爱好者来说,最重要的是得到更多的瘦体重。因此,在选泽增重粉时应特别注意它们的组成和含量以及掌握科学的使用方法。

 

需要提醒的是,由于增重粉均属于高热量补剂,故应掌握好用量,摄入量必须与消耗量平衡,否则多余的热量会转化为脂肪贮存起来,引起发胖。

 
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