瘦子如何增肌练壮?谨记几个法则,3个月增重10公斤!

增肌达人网 106 2021-06-30 09:37:48

原标题:瘦子如何增肌练壮?谨记几个法则,3个月增重10公斤!

我们都知道,瘦子增肌健身需要多做力量训练,在健身房撸铁有助肌肉增长。除了撸铁训练,平时还要记住几个法则,才能实现最快速的逆袭。

1、多餐高蛋白饮食

每天摄入热量比平日要多500大卡,给肌肉提供充足的热量。肌肉的生长离不开蛋白提供原料,因此平时需要多补充蛋白食物,比如鸡蛋,鱼肉,鸡胸肉,虾,牛肉等食物。蛋白需要多餐摄入,吸收利用率才会高。

因此除了三餐外,你还需要在训练前后加餐,摄入蛋白食物的同时,还需要补充碳水,碳水可以为肌肉提供动力,因此加餐的同时要补充面包或者香蕉等。

2、充足的休息

肌肉跟身体都需要休息,每次健身训练后,你需要让肌群休息48-72小时(大肌群72小时,小肌群48小时),这个时间是肌肉修复生长的时间,除了补充必备的营养外,不要在频繁的刺激跟锻炼了,否则肌肉过于疲惫,不利于生长。

此外,晚上还要保证早休息,不要熬夜,熬夜伤害身体的同时还会抑制肌肉的生长。

3、适量的有氧运动

我们知道有氧运动是刷脂肪的,但是多餐的饮食热量下,容易滋长脂肪。你是要练壮,而不是为了发胖。你是要长肌肉,而不是脂肪,因此适量的有氧运动是必须的,但不要过于频繁,会抑制肌肉的生长。

一般一周2次有氧,每次20分钟即可。可以选择不做力量训练的那天单独进行有氧运动,这样肌肉的消耗是最低的。

谨记3个增肌法则,3个月让你成功增重10公斤!

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