增肌牢记这几个原则,快速提升肌肉维度,3个月增重10KG

增肌达人网 85 2021-06-30 09:36:01

原标题:增肌牢记这几个原则,快速提升肌肉维度,3个月增重10KG

内容,擅自搬运者必究!

相信每个男人都有一个肌肉型男的梦想,低体脂率的身体,拥有饱满的肌肉维度,还有一副巧克力般的腹肌身材,会让男生魅力值提升。而想要清晰的肌肉身材,离不开健身撸铁,更离不开平时的自律。

抗阻力训练可以提高自身的肌肉维度,但是健身增肌时,不要盲目的撸铁,更不能一味的追求大重量,否则健身会变伤身。

进行抗阻力训练的时候,你需要掌握技巧,才能提高训练效果。牢记这几个原则,快速提升肌肉维度,3个月增重10KG!

1、重视复合动作

健身训练的时候,优先考虑复合动作,而不是孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群进行训练,增肌效率会更高,卷腹、弯举这些动作属于孤立动作,而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作。

复合动作除了能调动多个肌群参与训练,还能让你举起更大的重量,从而促进肌群的发展。

2、不要忽略下半身的锻炼

健身必练腿,若不练腿就不要说你在健身。很多健身新手会忽略腿部训练,但是,大腿肌群占据身体70%的肌群,决定了你的下肢力量以及运动的表现力。

一周至少要安排1-2次腿部训练,练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展,综合全身肌群的发展,让你身材发展更均衡。

健身坚持练腿,你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快,负重水平会比别人更高,下肢力量也会比别人更强。

3、关于训练的次数跟间歇时长

健身训练的时候,选择合适的重量,可以有效提高肌肉维度。研究发现:撸铁的时候,选择8-12次力竭的重量,对增肌效果最好。

健身增肌的时候,每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练,每个动作进行8-12RM,重复3-4组,组间歇时间为60s,这个训练组数跟间歇时间,能够有效的刺激肌肉纤维。

4、不要忽略有氧运动

虽然有氧运动在消耗脂肪的同时,会影响肌肉 进步,但是,适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能,从而提高运动表现力,让肌肉发展得更有弹性。

建议每周保持2-3次的有氧运动次数,你可以选择高强度间歇训练,比如跳绳、HIIT间歇训练,可以刷低体脂率同时避免肌肉流失。

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