瘦人快速增肌增重五大坑

增肌达人网 64 2021-06-29 09:55:49


本文总结了阻碍瘦人快速增肌增重五大坑,每个人或多或少都会中招。当然,人无完人,我们不可能做到完美,但不能阻止我们向着完美进发。有则改之,无则共勉!

 

1.既不做热身,也不做拉伸。

 

你是否经常拖着上了一天班疲惫的身躯来到健身房,上来就开撸,撸完冲个澡就走人?那么恭喜,第一招你就中了。

 

热身很重要,尤其当你很疲惫的时候:避免关节损伤和肌肉拉伤以及给你更好的训练表现。


瘦人快速增肌增重五大坑
 

拉伸同样重要,可以让你的关节和肌肉有更大的活动范围,既可以避免受伤也可以促进肌肉的恢复和增长,更重要的是给肌肉增长留出更广阔的空间。

 

可替代方案:

 

*如果你时间紧迫,着急回家做丈夫、妻子、情人或照顾孩子的义务,那不妨把重量减轻一些,把重复次数增加一些,作为正式训练之前的热身组。

 

*如果时间紧,任务重,可以边热身边考虑怎么多做超级组。

 

*组间歇的时候可以做拉伸:针对正在训练的或已经练完的肌肉。

 

*冲热水澡的时候,其实也是拉伸的好时机,边冲热水边拉伸,动作选择可能受限,也可能招来异样的目光。

 

2.不重视恢复。

 

大部分瘦人增肌每天呆在健身房的时间也就1-2小时,其它时间都在健身房之外,当然健身教练除外。所以增肌与否或是否变强不只和你在健身房里的时间有关,更和你在健身房以外的时间有关。高强度的负重训练之后正确的吃和休息就显得尤为重要,既补充能量又促进恢复。

 

正确做法:

 

*重视恢复,三分练四分吃还有三分是休息,训练只占三分!

 

*休息不好就不要练了,既影响荷尔蒙分泌,训练时又不能集中精神容易受伤。


瘦人快速增肌增重
 

*吃什么、怎么吃比怎么练更让人操心,但真正的健美高手都是在吃上下足了功夫,增肌也好,减脂也罢,吃比练更重要,千万不要练了之后胡吃海塞

,那还不如不练呢。

 

3.不重视保护。

 

这个保护不仅包括带护具,更是指在做负重训练尤其是大重量时有人在旁边进行保护。在进行深蹲、卧推等大肌肉群训练时,我们经常需要上重量。这个重量可能之前尝试过,所以不太在意,而意外往往就在这时候发生。轻则肌肉拉伤,进医院,重则伤筋动骨,再也不能进健身房。

 

可替代方案:

 

*找一个训练水平相当的好肌友,能经常一起约练,相互保护、相互促进。

 

*做大重量训练时一定要有风险意识,做好保护,没有保护宁可不做。


瘦人快速增肌增重五大坑
 

*最容易受伤的是关节,训练前热身,还要带护具。

 

*如果恰好没有训练伙伴在身边,可以叫健身房的教练过来保护,也可以请旁边的大块头搭把手,顺便还能交个朋友,如果是你一直想搭讪的异性朋友岂不两全其美?

 

不重视保护有太多的案例了,视频和图片就不放了,会引起极度不适!想看的点这儿!

 

4.训练不用脑。

 

“健身先健脑”这句话是老生常谈了,带着脑子去健身房而不仅仅是身体。瘦人增肌是实践性很强的运动,每次训练甚至每个动作后都会给你直接的反馈,这种反馈不应该只体现在身体上:

 

肌肉是否充血是否酸痛,更应该体现在你的大脑深层体验和认识上:这个动作是否有效?重量是否合适?有没有更好的训练手段和方法?不要只是盯着镜头前的镜子里秀自己,那只是结果,更要动脑把过程做圆满,智商得随时在线。

 

有些人练练就把脑子练废了,四肢发达头脑简单,这样的人千万不要去健身,对健身不好。

 

正确做法:

 

*健身的过程是一个学习过程、思考过程,这个过程是长期的,大脑要随时准备接受新东西,不能拒绝进步和成长。

 

*大脑是用来思考的,越训练越灵光,你要思考的不仅仅是力度、角度、动作和训练计划这些,更要思考的是这个动作的要点、原理,哪些肌肉会参与代偿?怎么做孤立动作?


瘦人快速增肌增重五大坑
 

*为你的目标制定训练计划,制定切实可行的计划既本身就是大脑的一个总结和思考。

 

*用脑子去撸铁:不要在意你举起来多重,正确的训练动作不是选择题,而是必选项。

 

5.训练不均衡。

 

瘦人增肌增重都会出现以下情况:力量训练过多,有氧过少;二头发达,三头偏小;胸肌发达,而引体向上却做不了几个?如果是,那就得考虑有针对性地改进训练计划了。

 

这些都是不训练拮抗肌肉,或者肌肉训练不均衡导致的。

 

正确做法:

 

*先做力量,后做有氧,或者每周抽出1-2天专门做有氧。不能靠力量训练来提高心肺功能和身体素质。

 

*注重拮抗性肌肉的训练,如二头和三头、胸肌和上背肌肉、股四和腘绳。

 

*针对较弱的部位制定单独的训练计划并留出足够的训练时间。

 

总之,瘦人增肌增重不是件容易的事儿,如果把它想得太简单了,还是别去健身了,对健身不好!

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