Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

 

基本数据：

名字：Karston Bruner
年龄：18

之前：
体重：43公斤
体脂：8%
臂围：28cm

之后：
体重：73公斤
体脂：10%
臂围：40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

 

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多蛋白粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

 

补剂方面主要是：乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1：

燕麦粥

蛋白粉

餐2：

全麦包

火鸡胸肉

餐3：

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

肌酸

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

鸡

米饭

餐7：

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8：

一杯牛奶

 

训练方面

训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过5*5训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了4*10训练法，每个动作4组，每组10RM。

 

星期一：肱二头肌，肱三头肌

热身：哑铃弯举1×10
杠铃弯举：4×10
坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10
器械二头肌弯举：4×10
三头肌器械下压：4×10
哑铃弯举：4×10RM
拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

哑铃侧举：4×10
哑铃前平举：4×10
器械下拉：4×10
直立杠铃划船：1×10
哑铃推举：3×10
弹索前平举：4×10
哑铃耸肩：5X15RM
拉伸肌肉

星期三：背部

热身：划船1×10
坐姿器械划船：4×10
器械下拉：4x6
器械颈后下拉：4x6
杠铃划船：4×10
哑铃划船：3×10
拉伸肌肉

 

星期四：腿部

热身：高抬腿5分钟
弓步蹲：4×10
杠铃深蹲：4x15
腿举：4x15
哑铃深蹲：4x15

星期五：胸部
热身：卧推2×10
卧推：4X8
下斜卧推：4X8
上斜卧推：4X8
上斜哑铃卧推：4×10
电缆交叉：4×10
拉伸肌肉

星期六：腹部

热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿
卷腹：4×10
器械卷腹：4x15
仰卧举腿失败：3*力竭
两头起：3*力竭


建议

我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。