译文:分享瘦人增肌饮食计划——3年增重30公斤

增肌达人网 96 2021-06-30 00:52:57


Karston非常烦躁,因为在学校总是被归类于身体小只一类的人,甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身,立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练,Karston增肌30公斤。


瘦人增肌饮食计划
 

基本数据:

名字:Karston Bruner
年龄:18

之前:
体重:43公斤
体脂:8%
臂围:28cm

之后:
体重:73公斤
体脂:10%
臂围:40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉,让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人,进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁,身高几乎一样,但强壮多了,我想像他一样,我讨厌瘦小。


3年增重30公斤
 

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天,每天1个小时,训练的非常辛苦,但保证每天都去真的非常困难,经常自我借口的逃跑。现在,健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华,当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身,暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多蛋白粉,训练也很刻苦,三年里我长高15厘米,肌肉增长30公斤。


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补剂方面主要是:乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平,所有有时不得不强迫自己多吃一点,当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1:

燕麦粥

蛋白粉

餐2:

全麦包

火鸡胸肉

餐3:

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4:

蛋白粉

香蕉

肌酸

餐5:

蛋白粉

肌酸

餐6:



米饭

餐7:

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8:

一杯牛奶


分享瘦人增肌饮食计划
 

训练方面

训练方面,我会在一周5天里练遍所有肌肉群,第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过5*5训练法,就是每个动作5组,每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感,所有又回到了4*10训练法,每个动作4组,每组10RM。


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星期一:肱二头肌,肱三头肌

热身:哑铃弯举1×10
杠铃弯举:4×10
坐姿哑铃颈后臂屈伸:4×10
器械二头肌弯举:4×10
三头肌器械下压:4×10
哑铃弯举:4×10RM
拉伸肌肉

星期二:肩部和斜方肌

哑铃侧举:4×10
哑铃前平举:4×10
器械下拉:4×10
直立杠铃划船:1×10
哑铃推举:3×10
弹索前平举:4×10
哑铃耸肩:5X15RM
拉伸肌肉

星期三:背部

热身:划船1×10
坐姿器械划船:4×10
器械下拉:4x6
器械颈后下拉:4x6
杠铃划船:4×10
哑铃划船:3×10
拉伸肌肉


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星期四:腿部

热身:高抬腿5分钟
弓步蹲:4×10
杠铃深蹲:4x15
腿举:4x15
哑铃深蹲:4x15

星期五:胸部
热身:卧推2×10
卧推:4X8
下斜卧推:4X8
上斜卧推:4X8
上斜哑铃卧推:4×10
电缆交叉:4×10
拉伸肌肉

星期六:腹部

热身:仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿
卷腹:4×10
器械卷腹:4x15
仰卧举腿失败:3*力竭
两头起:3*力竭


建议

我相信,任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材,每天晚上用一个小时进行锻炼,减脂训练或举重增肌,你都会看到一个不一样的自己,无论是身体上还是精神上的。
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