健身励志视频——到那时就叫我三月⑧号
75 2021-06-30
让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素
英语不好?没关系
Level 1 训练
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肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!
动作—— 主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。
强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。
训练量—— 高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。
第二个重点就是
认真的感受肌肉的收缩
当你在健身做动作练习时
一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上
去体会肌肉的紧张,缓慢的拉伸放松感觉!
这种有节奏有韵律的肌肉收缩
光想想都会让人血脉喷张!
Level 2 营养
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训练能够给你的身体带来巨大的刺激
而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长
摄入足够的热量—— 是的,热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。
摄入足够的蛋白质—— 蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。
对于很多想要增肌的人来说,
吃是一个很艰难的事儿,
胃就那么大,吃太多撑的难受
所以,多次进食可能是个比较好的方法
让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊
平常还可以适当的吃一些高热量的食物
能够增加你热量的摄入水平。
Level 3 先进的增长技术
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当你做到前两项
足以让大部分人应对增肌的难题
但要考虑到获得更好的增肌效果
还有其他几个因素
超量补偿机制—— 意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。
挖掘你的潜力是一个永无止境的过程
当你感觉到舒适的那一刻
也是你停止成长的时候
别害怕尝试新的动作
始终保持对新目标的渴望
如果你的目标一沉不变
你会发现在非常容易走入舒适区
使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。
使用能够提高训练质量的运动补剂:
肌酸-已被证明结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量
咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳
BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复
乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。
摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。
方法找对
再难也只是一个时间问题!
努力吧!骚年们!
在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素英语不好?没关系Level 1 训练▼肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!动作—— 主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,...
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