瘦子增肌难?把这篇看完...

增肌达人网 68 2021-12-17 16:05:26

增肌前,一定要看看这个增肌金字塔

让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素

英语不好?没关系

Level 1 训练

肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

  • 动作—— 主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。

  • 强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。

  • 训练量—— 高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

第二个重点就是

认真的感受肌肉的收缩

当你在健身做动作练习时

一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上

去体会肌肉的紧张,缓慢的拉伸放松感觉!

这种有节奏有韵律的肌肉收缩

光想想都会让人血脉喷张!

Level 2 营养

训练能够给你的身体带来巨大的刺激

而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长

  • 摄入足够的热量—— 是的,热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。

  • 摄入足够的蛋白质—— 蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

对于很多想要增肌的人来说,

吃是一个很艰难的事儿,

胃就那么大,吃太多撑的难受

所以,多次进食可能是个比较好的方法

让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊

平常还可以适当的吃一些高热量的食物

能够增加你热量的摄入水平。

Level 3 先进的增长技术

当你做到前两项

足以让大部分人应对增肌的难题

但要考虑到获得更好的增肌效果

还有其他几个因素

超量补偿机制—— 意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。

挖掘你的潜力是一个永无止境的过程

当你感觉到舒适的那一刻

也是你停止成长的时候

别害怕尝试新的动作

始终保持对新目标的渴望

如果你的目标一沉不变

你会发现在非常容易走入舒适区

使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。

使用能够提高训练质量的运动补剂:

  • 肌酸-已被证明结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量

  • 咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳

  • BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复

  • 乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。

摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。

方法找对

再难也只是一个时间问题!

努力吧!骚年们!

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