增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告诉你!

增肌达人网 158 2021-11-15 16:41:02

健身不能光靠锻炼,饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。

增肌期要保证摄入的热量高于你的消耗量,同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。以下是为老铁精心挑选的增肌健身食谱(一日3餐&一日5餐),不妨试试:

增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告诉你!

1
一日3餐
早餐:太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘
热量:约500千卡
做法:
锅里倒上橄榄油,等油微热,打入鸡蛋,煎熟取出
黄瓜、胡萝卜切片,生菜铺底,圣女果、樱桃摆盘
取两片火腿片,卷出花形,用牙签固定,最后取出两片切片面包,完成午餐:香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片
热量:约650千卡
做法:
锅子烧热,倒入橄榄油,把鸡蛋和鸡胸肉煎熟
生菜铺底,其他蔬菜切片,酱是低卡的意酱和黄豆酱

摆盘,牛奶泡一杯玉米片,完成

晚餐:菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

热量:约700千卡
做法:
糙米提前泡一夜,蒸 50 分钟,晾凉备用
蔬菜洗好和火腿一切切丁,菠萝切半,取出果肉,果肉切小丁,鸡蛋两颗,打散
锅子烧热,倒入橄榄油,倒入蛋液,熟之后,倒入蔬菜丁和火腿丁,然后倒入米饭最后倒入菠萝丁,翻炒 5 分钟,可放椒盐和意酱调味
最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里,完成
2
一日5餐
第一餐:7-8点早餐
碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)
蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果:二个核桃
蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个第二餐:10点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐:12点 午餐
碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可
蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜第四餐:15点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个
第五餐:18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可
蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果:二个核桃
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
在做健身餐时,大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶,这样连自己也会厌烦,多点创新,健身餐也可以很美味。
无论在增肌或减脂期,总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐,最好点一些清淡食物,太油腻的还是不要吃了,至于欺骗餐,一般一周一至两次即可,但记住吃完记得运动,减脂期要对自己更严格。Tips
1)无论是增肌餐还是减脂餐,每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定,同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2)文中所示的增肌餐只是作为参考,大家应该根据自己的健身需求适当调整,切忌盲目跟从。
3)增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」,因每个人的消耗量都不尽相同,所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4)在增肌减脂餐中,对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求,一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多,而另两顿相对较少的话,很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程,不可一蹴而就,大家这个周末就试着自己做健身餐吧
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