增肌是一项技术活儿!5个方法,让你练出满意的身材!

增肌达人网 75 2021-10-26 08:52:46

健身增肌是为了提升肌肉含量,练出出色的身材线条。但是,增肌是一项技术活儿,需要掌握正确的方法,才能练出满意的身材。

很多人刚开始增肌的时候,盲目追求大重量,模仿健身大神的训练,不但没有练出好身材,反而容易拉伤肌肉纤维。

健身之前,我们要学习如何科学锻炼,如何合理安排休息时间,如何补充营养,这样才能更快练出好身材,避免身体受伤。

1、从低负重水平开始训练

增肌训练的时候,不能一开始就进行大负重训练,而是要从低负重开始训练。刚开始要注重动作标准,学习动作的标准轨迹,再循序渐进地提升负重水平,这样才能慢慢提升肌肉维度。

比如:练胸的时候我们可以选择最低负重,坚持一段时间后,感觉训练后酸疼感下降了再提升负重。

2、我们要合理分配肌群训练,做到劳逸结合

目标肌群不能每天训练,我们的身体大肌群训练后要休息3天时间,小肌群要休息2天时间,做到劳逸结合。

比如:在练胸的时候,可以安排4-5个不同的动作进行训练,每个动作4组,训练后第二天可以安排其他肌群,但是不要练胸,等到大后天才能安排胸肌训练。

3、保证充分的睡眠时间

身体处于深度睡眠状态,身体会释放睾酮,肌肉合成效率也是最高的。如果你总是熬夜晚睡、睡眠时间不足,激素分泌会紊乱,你的健身效率也会下降,增肌周期也会变长。

如果你能保证每天23点前入睡,每天睡眠8小时时间,那么肌肉修复速度会提升,增肌效率也会大大提升。

4、热量摄入要充足

增肌期间,身体的热量输出会有所提升,我们要提升热量摄入水平,才能给肌肉生长提供足够的能量。

我们可以比平时的热量摄入提升10%-10%左右,注意健康饮食,避免垃圾食品的摄入,控制脂肪的摄入量。你还可以从三餐改为多餐饮食,这样可以提高食物利用率,同时减少脂肪的堆积。

5、蛋白补充要足够

蛋白质可以给身体补充氨基酸,氨基酸是肌肉合成跟生长不可缺少的原料,我们要保证每天的蛋白质摄入为每公斤体重1.5-1.8g左右,如果你的体重是60KG,那么一天要补充90-100g蛋白质。

我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉、鱼肉、虾蟹之类的食物。

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