增肌、减脂,多重的重量最好?

增肌达人网 192 2021-10-09 01:38:22

健身最重要的一个强度指标就是重量,无论是增肌减脂,还是提高运动能力都必不可少,但是你究竟知道自己该选择多重吗?今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 !

一、初期的重量选择

刚开始健身最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肌肉的发力感觉更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

二、根据训练目标选择重量

如果你的健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。

  • 1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。
  • 6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。
  • 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。

所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量,提高力量就按1~5次刚好力竭的重量,练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

当然,这也没有绝对,例如增肌也可以使用1~5RM的重量,这对肌肉力量的增长很有帮助,也可以用15RM以下的重量,这会提高肌肉耐力,这些都对整体的增肌效果有帮助。

但请记住,大的训练内容一定是按照上面的二类选择。

另外,减脂可以先按照增大体积的训练强度训练,提高肌肉量也能加快减脂速度,因为肌肉是最好的燃脂引擎。

如何选择合适的重量,今天学会了吗?

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