高效的增肌减脂,练出理想的身材线条

增肌达人网 145 2021-10-09 01:36:42

开启健身之前,你需要了解健身的一些基础常识,知道健身的正确步骤流程,该做什么,不该做什么,这样才能降低受伤几率,高效的增肌减脂,练出理想的身材线条。

健身的第一步,你需要知道自己的健身目标是什么,是减脂、增肌还是强身健体。这样我们健身才不迷茫,才能制定适合自己的健身计划。

而不同的人适合的训练强度也是不同的,我们需要根据自己的实际情况,选择适合自己的运动项目,而不是一味地攀比或者模仿。

健身的第二步,你需要知道怎么安排健身训练,比如健身的时间、内容、频率等。合理的健身时长一般控制在1-2小时左右,新手1小时训练就足矣了。一周要安排3-5次的健身训练,这样才能让身材获得持续的蜕变。

而科学的健身步骤是:热身-抗阻力训练-有氧运动-放松拉伸,这4个步骤适用于任何健身目的的人群。增肌为主的人应该注重力量训练,而减脂为主的人应该注重有氧运动,侧重点是不同的。

有氧运动包括快走、广场舞、慢跑、踩单车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等训练,力量训练包括哑铃、杠铃之类的负重训练,动作可以选择深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲之类的动作。

健身的第三步,就是学会怎么吃。只有吃跟练结合,你才能让健身效率翻倍。健身餐饮食的原则是远离各种过度加工、重口味的食物,以轻加工食物为主。

不要不吃主食或者拒绝吃肉,你要均衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入,保持多元化饮食,选对食材,保持低油盐的烹饪方式,补充优质蛋白,这样才能让身体更加高效的运转。

减脂人群要适当降低热量摄入,比平时降低10%-20%左右的卡路里,增肌人群要适当提升热量摄入,比平时提升10%-15%的卡路里摄入。

健身的第四步,一定要劳逸结合,不要过劳。过度训练不可取,睡眠不足也会影响健身效率。

健身期间,如果你总是熬夜过劳也会透支自己的身体健康,生长激素分泌会紊乱,还会影响肌肉修复跟脂肪的分解速度。

只有保持规律、充足的作息时间,晚上身体机能才能高效修复,第二天才能更加高效地运转。

这4个健身的关键词,你学会了几个?

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