健身前这样热身,增肌减脂效果会更好!

增肌达人网 54 2021-07-02 00:18:57

原标题:健身前这样热身,增肌减脂效果会更好!

1、手腕打圈

十指交叉,确保打圈时,两手掌心相贴,且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。

2、水平摆臂

两臂伸展稍低于肩,双掌朝前,注意向前摆动手臂时延展肩膀,向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。

3、对侧摆臂

做这个动作,上下摆臂时,注意保持核心稳定、挺直,不要弯屈后腰。建议重复10--15次。

4、甩手臂

甩手臂时要尽量大范围、全角度,使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。

5、转体

转体时确保扭转的部位是背部、腰部,而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。

6、弹力带伸展

双手以适当的间距抓住弹力带于胸前,并稍稍往两侧拉开,制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。

7、弹力带拉开

向两侧拉弹力带的动作全过程,需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。

8、绳索肩部伸展

做该热身动作时,挑选一个轻点的重量。动作过程中,应着重注重肩部的延伸,不要将手肘向外侧移动,尽量保持固定、紧贴身体,以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。

9、哑铃肩部伸展

同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的,还是选择一个较轻的哑铃,调动斜方肌,来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。

接下来,我们进入下肢的热身动作。

1、摆腿

保持核心收紧,前后摆动腿部。在能力范围内,尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。

2、侧摆腿

在完成前后摆腿后,继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。

3、深蹲拉伸

双手抓住脚尖,蹲到底部,并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起,建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作,当然也可以抓握柱子来进行。

4、屈膝铁十字

手臂水平展开,双膝弯屈,保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部,将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近,且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。

5、登山者拉伸

以俯卧撑姿势预备,髋部向前,带动一条腿前跨,将脚落于手掌边上,维持该姿势拉伸几秒,回归原位,再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。

6、靠墙脚踝拉伸

靠墙支撑,两腿一前一后打开,前腿膝盖弯曲往墙面贴,注意过程中保持前腿脚跟落地。此外,离墙越远,对脚踝拉伸幅度就越大,也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。

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