冬天就该大一圈!怎样练才能激发你的增肌潜能?

增肌达人网 97 2021-07-01 00:47:37

原标题:冬天就该大一圈!怎样练才能激发你的增肌潜能?

你试过给自己哪些不去练的借口?

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不想去训练了!给自己一个冠冕堂皇的理由,今天就让你知道!不是每天都跑健身房就是增肌的节奏,在冬天这个增肌期,什么样的练法才算是更好呢?

血液在肌肉中流动、“撕裂”,这样的感觉非常美妙,但我们都知道,蛋白质合成才是肌肉增长的关键。合理的训练安排,竟然也是“偷懒”的借口,而小编带你解开谜底,让你激发增肌潜能!

蛋白质合成,特别是涉及到增肌,对爱好者都非常重要。为什么呢?因为蛋白质的合成明确告诉我们,如果想以最佳速度增肌,那么应该多久进行一次训练。

研究表明,训练一个身体部位时,蛋白质合成的活性通常不会超过48小时,大多数情况下,可以在几个小时内增长,之后又会回到基准线水平。

从实际角度出发,这意味着什么?单独肌肉在蛋白质合成的窗口期的运动过程中“生长”,所以如果想要分化训练,需要两天进行修复,并每周放松5天,虽然这样可以增肌,但不一定导致肌肉的最佳生长。

消耗肌肉,使肌肉长期处于酸痛状态,但并不会延长蛋白质合成的窗口期,这种越痛越增长的观点是错误的,在没有明显肌肉酸痛的情况下,肌肉也会生长。

研究观察两个不同的实验组:一组是电击刺激肌肉,第二组肌肉收缩。两组的人员的延迟性肌肉酸痛的值相同,这表明肌肉酸痛是由细胞外机制炎症造成的,它是连接肌肉纤维的结缔组织。

延迟性肌肉酸痛并不是肌肉组织损伤再超量恢复的唯一指标,而是结缔组织炎症引起的疼痛,因此,长期酸痛的训练是有问题的。为了增肌, 更多的肌肉蛋白质合成,并确保超过肌肉蛋白分解的水平,尽可能保持高水平的肌肉蛋白合成是有意义的。

蛋白质合成和最佳训练频率

肌肉有延迟性肌肉酸痛,并不一定是肌肉蛋白质合成的标志,就算深蹲后经历了8天的头昏脑涨和肌肉酸痛,但股四头肌的蛋白质合成只持续了48小时。

我们应该如何训练以获得最佳肌肉生长呢?答案是:提高训练频率。

与其以无休止的训练量,每天都进行训练,不如每周训练次数减少,每次训练量减少,通过针对特定肌肉群进行训练,这样可以让肌群更大程度地蛋白质合成,收益也更大。因此, 可以更好地进行全身训练或是上下半身做分化训练。

普通的分化训练如何获得最佳益处?

很多小伙伴通过分化训练获得高质量的肌肉收益,但我们这里的重点并非是告诉你在分化训练是有效的,这是有效的。但问题是:这些益处是最佳的么?一般不是。如果每个肌群每周最多只有48小时的蛋白质合成,仍然可以继续优化,我们来看一个例子。

小伙伴A进行分化训练,小伙伴B进行全身训练或者是上半身或下半身分化训练。假设其他情况是一样的:包括饮食,补剂和休息等。

前三年的训练,小伙伴A增加的情况:

第一年——6公斤

第二年——3公斤

第三年——1.5公斤

三年共:10.5公斤

小伙伴B,肌肉也增加了,而且更多:

第一年——7公斤

第二年——3.5公斤

第三年——1.8公斤

三年共:12.3公斤

小伙伴A的状态似乎是让人惊讶的,似乎是最佳结果,10.5公斤肌肉算是很多,并且改变了体格,但不是最优的。

而小伙伴B,每48-72小时进行一次针对统一身体部位的训练, 使蛋白质合成最大化,收获会更加让人惊讶。

这只是一个例子,这些例子并不是每个人所期望的,但是他们都代表了每年的增长曲线和肌肉的自然增长。

增肌增重往往每年的增益会减半,学会接受它,如果一个人一开始体重过轻,或是最初几年的训练中没有经历有效增长,情况又会有所不同。

所以,应该多长时间训练一次?

如果你想要尽可能增肌,可以考虑尝试进行全身的训练,每周3次,针对每个肌肉群,可以保持较高的蛋白质合成水平,从而获得最佳水平。

对于中级爱好者而言,当力量已经达到一定水平,进行上半身和下半身的分化训练,会是更好的选择,负重过重会对关节和结缔组织造成损伤,每周多休息几天是有用的。

不要急于使用过大的重量进行全身训练,训练频率是不同的,全身训练的意义并不是为了每天的大量消耗,而是用适当的训练量进行身体每个部位的训练,且更频繁。

很多小伙伴或许没能完成全身训练,是因为之前的方法训练量太大。

一开始时,强度不用太大,如果有必要,可以通过增加训练次数来增加训练量, 大肌肉群的,建议每天每个动作3-5组,小肌肉群每周每个动作6-9组。

有些小伙伴可能不太喜欢全身训练,或者分化训练,但你试过这样调节,效果可能更好!

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