这几个高效增肌法则,突破增肌瓶颈,更快练出肌肉身材

增肌达人网 102 2021-06-30 09:31:22

原标题:这几个高效增肌法则,突破增肌瓶颈,更快练出肌肉身材

这几个高效增肌法则,突破增肌瓶颈,更快练出肌肉身材

内容,擅自搬运者必究!

健身增肌计划并不是一成不变的,增肌训练的过程中,会出现各种问题需要你去应对,只有及时优化、调整,你才能更快练出好身材。

增肌期间,你是否发现肌肉发展陷入瓶颈,很难练出强壮的肌肉线条呢? 这几个增肌法则,让肌肉持续生长,让你的身材变得更好。

法则1、将体脂率下降到15%以下

肌肉组织在脂肪层下面,过量的脂肪会覆盖住肌肉,导致肌肉线条无法凸显出来。增肌训练的人,你需要将体脂率控制在15%以下,肌肉才会凸显出来。

体脂率比较高的人要先刷脂再增肌,刷脂需要靠有氧运动,有氧运动分为低中高强度训练,低强度训练容易导致部分肌肉流失,而高强度训练不会造成肌肉流失。

对于心肺功能比较差的人你可以从中低强度运动开始,比如慢跑、广场舞、踩单车运动,随着运动能力的提升,再慢慢提升运动强度,选择跳绳、HIIT间歇训练,这样才能避免肌肉的分解,同时提高燃脂效率。

法则2、缩短组间歇时间或者提高负重水平

当你发现肌肉生长陷入瓶颈,说明身体逐渐适应了原来的训练强度,肌肉无法变得更加粗壮,你需要提高训练难度,才能提高肌肉维度。

你可以选择缩短组间休息时间,或者提高负重水平,才能给肌肉更大的充血感,肌肉才能持续发展。比如之前训练的时候,组间歇时间是60秒,现在可以缩短为30秒,原来负重的基础上尝试叠加5KG、10KG的重量进行训练,给肌肉更大的刺激。

法则3、补充足量蛋白

增肌期间,你的蛋白质摄入量足够了吗?肌肉生长离不开能量的支持,如果你营养补充不足够或者营养搭配不均,会让肌肉生长缓慢,而脂肪反而会堆积起来,不利于身材的发展。

增肌期间,碳水、蛋白、脂肪三者的比例为5:3:2是比较科学的,蛋白质摄入量每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白,如果你的体重是60KG,那么一天就需要补充90-120g蛋白。

我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质,比如鸡胸肉、鸡蛋、虾蟹、鱼肉等食物,平时食物中补充不足够的人,可以添加补剂,选择乳清蛋白补充营养,促进肌肉的生长。

法则4、注重腿部训练

如果增肌过程中,发现自身的力量上不去了,肌肉发展停滞了,这个时候你需要问问自己练腿了吗?

腿部是身体最大的一个肌群,腿部肌群发达与否,决定了你身体的力量水平,下肢的稳定性跟爆发力。健身不练腿,下肢肌群薄弱,会影响你上肢力量的发挥,肌肉也容易陷入瓶颈。

保持一周1-2次腿部训练可以强化下肢,带动小肌群一起发展,同时提升身体综合体能,让你硬拉、卧推的时候可以举起更大的重量,有效突破瓶颈期,提高肌肉生长效率。

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