困难增肌者,告别瘦弱你需要做到以下三点!

增肌达人网 74 2021-06-30 09:31:15

原标题:困难增肌者,告别瘦弱你需要做到以下三点!

对于那些天生骨瘦嶙峋的困难增肌者来讲,增点体重比中彩票还难!

虽然被胖子羡慕,但是自己却有苦难言,而且一般来讲,增肌要比减脂更有挑战性。

困难增肌者是真真切切地难以增长体重,以下3点常常是这类人群做得不足的地方。如果你也是增肌困难者,只要了解并做到这些,成功就离你不远了。

一、饮食,吃对是关键

1、科学进餐:健身的人都说三分练,七分吃,可见每天的饮食是多么的重要,建议每天进食5-6餐,餐数虽然多,但每餐的量可以适当减少。

2、选用优质食材:虽然对于瘦人增肌来说,建议每2-3小时进食一次,但并不是意味着你食用的食材就可以随便选择,想要有效的增肌一定要保持食物的干净和优质,因为你们要增加的是肌肉,而不是肥肉!

3、适量高蛋白的食物:所有增肌的饮食一定要适量增加蛋白质的摄入量,研究表明人体平均每磅的体重,每天要摄取1.5克蛋白质,所以对于增肌的瘦人来说,一定要保证蛋白质的摄入!

4、记录卡路里:在做饭前称量自己所要摄入的食物,然后计算卡路里,很快就能掌握自己每餐大约会摄入多少卡路里。

二、坚持合理的训练

对于一般的人来说,决心和毅力在刚开始的时候是最旺盛的,每天都在进行高强度的训练,不过这样做可能会带来相反的效果。所以请确保同一组肌肉不要进行连续的训练,因为人体的肌肉只有在休息的时候才会生长,而不是在锻炼的过程中。

训练中更重要的一点是坚持,增肌不是一个短时间内就可以看到效果的事情,尤其是瘦子增肌,比一般人更加困难,所以你可能需要半年甚至一年的时间,才可以看到你自己的改变。如果你有坚持,但还没效果,请不要灰心,只要你遵守以上的建议,持之以恒,你一定可以增肌增重的。

三、拒绝过多的有氧运动

许多困难增肌者都有慢跑或者是进行其他形式有氧训练的习惯,尽管有氧训练对于心脏健康和心肺能力都大有裨益,但这种形式的训练对于增肌并无效果,反而会阻碍肌肉生长。

抗阻训练是困难增肌者所需要专注的训练方式,无论是自重、弹力绳、弹力带、哑铃或杠铃等任何形式的抗阻训练都会促进肌肉的合成代谢,合成激素的分泌,以及肌肉蛋白质的合成。

卡路里盈余再配合抗阻训练,确保摄入的营养用于增长肌肉。

如果没有抗阻训练而只是单纯地多摄入卡路里,即使增加了体重,也都主要集中在腹部,表面上,也许看不出有多胖,但是内脏脂肪的提高更为致命。

建议困难增肌者暂时停止有氧训练,抑或将每次的有氧训练时长缩短至5-10分钟,同时,一周有氧训练不要超过3次。

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