健身房怎么进行负重训练?牢记这几个准则,提高增肌效率

增肌达人网 90 2021-06-30 09:30:34

原标题:健身房怎么进行负重训练?牢记这几个准则,提高增肌效率

健身房怎么进行负重训练?牢记这几个准则,提高增肌效率

内容,擅自搬运者必究!

越来越多人为了拥有好身材,选择去健身房锻炼。而花了钱办了卡,我们就要花得物有所值。

健身房锻炼不可错过的是负重训练,而不只是做有氧运动。去健身房不做力量训练,那相当于是白花钱了。

无论是增肌还是减脂人群,多做力量训练的益处是有很多的。力量训练主要从负重训练入手,健身房的器械区域一定要重视起来。

我们过了30岁后身体肌肉就会呈现流失趋势,肌肉流失意味着力量的削弱,身体基础代谢水平下降,人会更容易发胖。为了保持年轻的体态,旺盛的体能,我们需要加强力量训练。

新手去健身房进行负重训练,应该从哪里入手,训练时应该注意什么? 今天让小编来告诉你,新手负重训练的几个准则:

1、我们可以从哑铃、杠铃这些自由器械入手,这些器械训练时候不但可以锻炼自身肌肉,还能提高身体的协调性跟灵活性,有助于提高增肌效率。

如果女生的运动能力、协调性比较差的话,可以从固定器械入手,这样可以降低受伤几率。

2、从复合动作入手,健身动作的选择有很多,我们选择了器械后,还需要选择适合自己的动作。

一般来说,复合动作优先于孤立动作,我们应该从一些俯卧撑、深蹲、弓步蹲、卧推、推举、硬拉等动作入手,这些动作可以锻炼身体大肌群,大肌群可以带动小肌群发展,从而提高增肌塑形效率。

3、选择适合自己的负重。负重训练的时候,不要盲目追求大重量,这样很容易让肌肉拉伤。

我们应该从低重量的训练开始,注重动作标准,学会规范的发力,让目标肌群准确受力。动作标准熟练后,再选择10-15RM的重量进行,可以提升肌肉耐力跟肌肉维度。

4、注重腿部肌群的训练。很多人不爱练腿,认为练腿太痛苦了。但是练腿的重要性是毋庸置疑的,腿部是力量的根源,是行走的动力。

腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,身材发展容易陷入瓶颈。练腿可以提升下肢的稳定性跟爆发力,你在负重训练的时候可以举起更大的重量。我们可以一周保持1-2次腿部训练,从深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作来强化臀腿肌群。

5、分肌群训练。负重训练的时候,你需要明白一点,肌肉训练后需要2-3天时间修复,不能每天锻炼,否则肌肉会处于撕裂状态,无法修复,肌肉生长效率也会低下。

因此,我们需要合理分配肌群训练,你可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼腹部肌群,每次安排6-9个动作训练,3天一个循环,这样可以让目标肌群轮流得到休息,增肌效率也会更高效。

收藏

举报

相关文章
增肌新文章
  1. 瘦子增肌难?把这篇看完...

    在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素英语不好?没关系Level 1 训练▼肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!动作—— 主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,...

    32 2021-12-17

  2. 当瘦子增肌成功,会有多好看!你们随意感受下...

    我们常说 “胖子都是潜力股”,是说他们通过健身瘦下来后,体型发生了天翻地覆的变化,就跟整容差不多。 但对于瘦子,健身同样是一把刻刀,那些枯瘦的身材,通过逆袭后,身材同样会 发生巨变,从此判若两人! 瘦子增肌成功后,到底有多帅?你们随意感受下!NO.1▼两年时间,从曾经的 110磅增肌到现在的 150磅,吃得苦,流的...

    49 2021-12-17

  3. 增肌9要点,让你肌肉比别人长得更快!

    1个小时每次训练控制在1个小时以内,拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上。当你把训练时间压缩至1个小时之内,你会发现你的健身效果提高了,而且是呈几倍的增长。研究表明训练超过1个小时,身体所分泌的生长激素极大的降低,肌肉蛋白呈分解状态。2个部位深层刺激肌肉是我们训练的主要目的,有刺激才有恢复,有恢复才有...

    66 2021-11-22

  4. 比肥肉还增重的3种素食,吃了不减肥反而更胖,难怪减肥总失败

    在减肥的时候,大家都是非常讲究饮食调理的,食物的摄入对于减肥来说,有着不可忽视的影响,而大部分人都是觉得吃肥肉比较容易增肥,还是想要选择一些素食来代替改善,素食一直也被认为比较瘦身减脂的食物,但是有一些素食可能能量比肥肉还要高,对于减肥并没有什么帮助,反而增重,今天说的就是比肥肉还增重的3种素食,吃了...

    69 2021-11-17

  5. 如何快速增肥

    一个人想要增肥的原因有很多种,无论你是想为了美丽改变体型,为长时间的饥饿做准备,或是进入表演角色,都可以按照下列步骤快速增肥。步骤1 心理准备。体重增加不一定是坏事,但是增加脂肪往往会让别人皱眉,尤其是在西方国家。如果你想处理好别人的批评和嘲讽,首先自己内心要接受自己。提醒自己,你增肥是有原因的。将目...

    63 2021-11-17

  6. 增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告诉你!

    健身不能光靠锻炼,饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。增肌期要保证摄入的热量高于你的消耗量,同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。以下是为老铁精心挑选的增肌健身食谱(一日3餐&一日5餐),不妨试试:1一日3餐早餐:太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时...

    105 2021-11-15

  7. 增肌是一项技术活儿!5个方法,让你练出满意的身材!

    健身增肌是为了提升肌肉含量,练出出色的身材线条。但是,增肌是一项技术活儿,需要掌握正确的方法,才能练出满意的身材。很多人刚开始增肌的时候,盲目追求大重量,模仿健身大神的训练,不但没有练出好身材,反而容易拉伤肌肉纤维。健身之前,我们要学习如何科学锻炼,如何合理安排休息时间,如何补充营养,这样才能更快练...

    76 2021-10-26

  8. 增肌、减脂,多重的重量最好?

    健身最重要的一个强度指标就是重量,无论是增肌减脂,还是提高运动能力都必不可少,但是你究竟知道自己该选择多重吗? 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ! 一、初期的重量选...

    193 2021-10-09

返回顶部小火箭