5个黄金增肌法则,让你提升肌肉维度,抑制脂肪堆积!

增肌达人网 89 2021-06-30 09:29:19

原标题:5个黄金增肌法则,让你提升肌肉维度,抑制脂肪堆积!

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好身材是每个人的追求,当一个人身上没有多余赘肉,还有若隐若现的肌肉线条,这个人看起来会更有魅力,更吸引人。

好身材是自律的表现,意味着你平时坚持健身锻炼,不放纵饮食,生活作息会相对比好。而平时不健身的人随着年纪的增长,身材是很容易发胖的。

而健身锻炼可以消耗多余卡路里,帮你雕刻好身材,比如有氧运动可以刷脂,而力量训练可以提高肌肉维度,提高身材比例。

男生去健身房锻炼大都希望自己能够练出肌肉线条,展现自身的魅力,那么你需要加强增肌训练。健身增肌遵循这5个黄金法则,让你提升肌肉维度,抑制脂肪堆积!

1、定制一个合理的健身计划

健身增肌不能盲目瞎练,而需要定制一份适合自己的计划,才能取得事半功倍的效果。如果你去健身房都不知道从哪里开始,健身的目标是什么,想要获得什么样的训练效果,你很容易中途放弃了。

你的健身计划至少要包括,一周几练,每次锻炼多久,健身流程是什么,负重训练选择什么重量,这样才能有效提高肌肉维度。

2、合理分配肌群训练,重视大肌群的锻炼

增肌训练的人要注意,目标肌群需要合理的休息,一定要劳逸结合,而不是每天锻炼全身肌群。身体分为大肌群跟小肌群,背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群,大肌群训练会带动小肌群进行发展,提高健身效率。

而大肌群训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间进行修复。因此,我们要根据自己的锻炼频率合理分配肌群训练,可以二分化或者三分化训练,这样才能让肌肉获得足够的时间修复。

3、进行多餐饮食,补充足量蛋白

增肌期间,饮食也要跟得上,肌肉对蛋白质的需求会比较高。因此,我们每天要补充足量蛋白,从鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉中获取,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白。

此外,我们还需要从三餐改为五六餐饮食,将一天的食物分为多餐摄入,这样可以保持身体高代谢循环跟代谢水平,还能提高食物的吸收率。蛋白质多餐摄入可以提高利用率,降低脂肪的合成率。

4、早一点睡觉,促进肌肉修复

睡眠作息也是非常重要的一个环节,肌肉的生长离不开休息。当你睡眠质量低,睡眠时间不足的时候,肌肉的生长效率就会下降,增肌周期也会变长。

我们需要早一点入睡,不要熬夜,睡前可以泡一泡脚或者做一组拉伸训练放松大脑跟身体肌群,提高睡眠质量,深度睡眠状态肌肉的恢复速度是最高的,增肌速度也会提高。

5、一周2-3次有氧运动

增肌训练期间,不要忽略有氧运动,有氧运动可以帮你刷低体脂率,抑制脂肪的堆积,还能强化心肺功能,帮你提升运动能力。

为了避免增肌期间,身体堆积脂肪,更为了提升运动能力,我们应该加入适量的有氧运动,可以每周进行2-3次跑步、跳绳或者球类训练。

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