上篇：5年增肌体会(连载4)_瘦人健身法。

 

一：胸

1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）

2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）

3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）

4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）

5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）

 

瘦人健身增肌_总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！

 

二：背

1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）

2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）

3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）

 

瘦人健身增肌_总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！

 

三：肩

1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）

2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）

3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）

4：俯身侧平举（肘要高于肩）

 

瘦人健身增肌_总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）

 

四：二头

1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）

2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）

3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
 

瘦人健身增肌_总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

 

五：三头

1：齐眉臂弯举（名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）

2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）

3：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）

4：俯身臂屈伸

5：板凳支撑（可放到最后做）
 

瘦人健身增肌_总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！

 

六：腹肌

1：腹肌板仰卧起坐

2：腹肌撕裂者

3：腹肌8分钟

总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

 

七：腿

1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）

2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）

3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）

 

总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！

 

 

总结

 

瘦人健身增肌_希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助，其实健身很上瘾，尤其是看到了自己的变化后，没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材，锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！（完）

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