如何选择正确的增肌蛋白粉

增肌达人网 116 2021-07-05 00:23:27

本内容来源于@什么值得买SMZDM.COM|作者:大写的空格

春天马上就过去了,露肉的日子指日可待,这次疫情大家都胖不止3斤吧?所以看朋友圈里计划减肥锻炼的人明显开始多了起来,有一小部分是本来就有运动爱好只是在保持,有一部分是过年吃太多要减肥,还有一部分是想通过锻炼增强体质改变身材。

但是单纯的暴力减脂只会让身形更消瘦,想要身形线条好看的话,减脂的同时最好进行力量、器械、自重等增肌运动,这也是所有健身房里私教都会做的,有氧+无氧(力量器械)训练,这样既能增加达到减脂期的热量消耗,还能增强体质改变肌肉线条,可以说是一步到位了。

看看下面的妹子,体重是完全没变的,但是身形缺更漂亮,就是因为减脂的同时有增肌

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我也牺牲下色相,拿自己也举下例子↓

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左面不锻炼时的身形简直不能看,歪肩膀、一副“弱鸡”的亚健康状态,中间减脂虽然把肚子减下去也有腹肌了,但明显变成了小身板,还是有点弱不禁风那种感觉。最后突击进行了增肌才明显有所改善,其实身体体重变化并不大。

增肌的内容很简单,肩膀无脑侧平举+前平举练前束、中束就好。

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或者压肩

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就能把肩膀练宽、练大、练强~

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背的话更简单,拉引体向上就完事儿,握距逐渐往宽的练,每次拉到自己极限

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不过单纯大量的练并不是最有效的增肌方式,肌肉的生长除了必要的锻炼之外还需要大量的蛋白质,正常的增肌期每天需要的蛋白质是体重公斤数*1.5,像我62kg需要的就是62*1.5=93g。

这个克数喝牛奶和豆浆的话(100ml按3g含量)需要3.3L!

水煮蛋的话(一个鸡蛋50g含6g),需要833g≈17个鸡蛋。刨掉蛋壳和蛋黄的重量20来个没问题。

换算出来的这个量很大,很占肚子,视觉冲击也很大,即使能吃完它们,带来肠胃负担不说,还会影响到你碳水和脂肪的摄入,碳水就是“燃料”,燃料不够的话你摄入的蛋白质即使足够多增肌效果一样出不来,所以肚子要留给碳水和脂肪。

既然靠日常食物的补给不够,那效果最好的众所周知当然就是蛋白粉了

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所以你看绝大多数健身爱好者和教练都是人手大桶,锻炼前或者锻炼后都会来一大杯的。

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刚才从我的照片也能看到↓

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那下面讲讲蛋白粉的作用和如何选择,以及市面几种常见增肌蛋白粉的评测。

蛋白粉如何选择

蛋白粉的分类

首先蛋白粉分大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌蛋白粉

大豆蛋白是大豆经过一系列加工步骤从大豆中提取,得到的近乎纯化的蛋白质。大豆分离蛋白中含有八种人体必需的氨基酸,与肉、鱼、蛋、奶近似,属于全价蛋白质。

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乳清蛋白又名“快速蛋白”,是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质,以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化,而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率,是蛋白质中的精品。

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酪蛋白是一种含磷钙的结合蛋白,是一种大型、坚硬、致密的凝乳,冲的时候你就能发现它和乳清蛋白的不同,它比较不容易融化和散开,同样,它也极难消化分解。但是它有其他功效,例如龋齿,防治骨质疏松与佝偻病,促进动物体外受精,调节血压,治疗缺铁性贫血、缺镁性神经炎等多种生理功效,尤其是其促进常量元素(Ca、Mg)与微量元素(Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se)高效吸收。它和乳清蛋白各有优劣,可以说是互补的存在。因为难消化的特性所以一般会在入睡之前或者在早餐的时候摄入。可以简单的理解为一种辅助营养剂。

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增肌蛋白粉可以理解为乳清蛋白粉的一种增强版,主要适用与增肌阶段。同样,它也有高、低档之分,差别最简单的就是低档是用大豆蛋白高档是用乳清蛋白粉,其他的区别就是蛋白质含量和有效的增肌成分含量不同,这个增肌成分就是最有价值也是最贵的地方,必要的一些增肌成分既能保证肌肉的增长,又能减缓肌肉的疲劳,可以说一举多得,是增肌期的不二之选

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选择增肌蛋白粉首先要看蛋白质的含量这就不用多说了,这个是蛋白粉的基本。也就是行话里面说的60粉、70粉,指的就是每100g里面含有的蛋白质含量,一般是50g左右,好的能上60g和70g,当然这个含量是越高越好。

主要说下最有价值的增肌成分

增肌成分

公认的效果较好的增肌成分是BCAA、β-羟基-β-甲基丁酸钙、谷氨酰胺。

这三者起到的作用是:

BCAA

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又叫支链氨基酸,是三种氨基酸的统称,构成了肌肉中三分之一的蛋白质含量,做抗阻训练时能够提供肌肉功能,也能刺激生长激素释放提高胰岛素水平,从而肌肉生长修复。人体无法合成,必须从食物和补剂中获取。

BCAA(支链氨基酸) 真的有用吗? - 知乎

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文献出处:

1. Schena,F.,F.Guerrini,P.Tregnaghi,and B.Kayser.”Branched-Chain Amino Acid Supplementation During Trekking at High Altitude.The Effects on Loss of Body Mass,Body Composition, and Muscle Power.”Eur J Appl Physiol Occup Phy SIOL, 1992 65(5):394-398

HMB

全称为 β-羟基-β-甲基丁酸钙,两个作用,一是促进蛋白质合成,帮助增肌;二是抑制蛋白质分解,帮助减脂。

HMB到底对健身增肌有无作用? - 知乎看)

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文献出处:

1.Jo’wko E,Ostaszewski P,Jank M,et al Creatine and b-Hydroxy-b-Methyl-butyrate(HMB) Additively Increase Lean Body Mass and MuscleStrength During a Weight-Training Pro gram.Nutrition ,2001,17:558-566.

2.Wilson JM,Lowery RP,Joy JM,et al.The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass,strength,and power in resistance-trained individuals;a randomized,double-blind,placebo-controlled study,Eur J Appl Physiol.2014:114(6):1217-1227

3.Vukovich MD,Stubbs NB and Bohlken RM.Body Composition in 70-Year-OldAdults Responds to Dietaryb-Hydroxy-b-MethylbutyrateSimilary to That of Young Adults.J.Nutr,2001,131:2049-2052

4. Panton L B,Rathmacher J A,Baier S.Nutritional supplemen-tation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(hmb)during resistance training[J].Nutrition,2000,16(9):734-739.

谷氨酰胺

这个大多数人都听说过,主要是帮助吸收和消化,提高蛋白利用率、促进蛋白合成的,进而帮助肌肉增长。高强度训练和马拉松时,谷氨酰胺还能帮助清除体内乳酸,缓解肌肉酸痛感、沉重感,加快恢复。

引自百度百科

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 文献出处:

1. Lehmkuhl M,Malone M,Justice B,Trone G,Pistilli E,Vinci D,Haff EE,Kilgore JL,Haff GG.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures.J Strength Cond Res.2003;17(3):425-38

2. Legault Z,Bagnall N,Kimmerly DS.The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015 Oct;25(5):417-26

所以好点的增肌蛋白粉必然会满足三个条件,1、乳清蛋白粉做基础原料。2、蛋白质含量足够高。3、含有BCAA、HMB、谷氨酰胺一个或多个。当然,肯定含的越多的,价位越高。

蛋白粉横评

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当然我不可能把市面上所有的增肌蛋白粉都买来做测试,一没人赞助二也没那个时间,好在我们公司有不少健身的,因为同单元楼就有健身房,所以我们公司有十几号人都有办卡,或多或少的不管是教练的要求还是自己的听说,也都买了蛋白粉,关系不是都熟,所以都是各自买自己的,汇总后发现真的是买啥的都有...

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还有把酪蛋白当乳清蛋白喝的。。。

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增肌粉算是我一共有两款,我买的是肌鲣强↓

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同事的那个是康比特

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拿俩做评测太没诚意了,我就又下单买了俩销量最高的ON和肌肉科技,凑了四款不同的品牌,下面给大家对比下,回头大家有个参考。

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有诚意吧?

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评测很简单,主要就是融化速度、色泽、口感口味和成分,功能性强易冲开又不难喝才是上上之选不是?

先看下最主要的成分配料表

成分对比

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做成表格来看更直观些

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明显能看出肌鲣强这款成分更均衡些,肌肉科技的蛋白质高些但是只含BCAA,而且含量也不高才5.5g,是肌鲣强1/3,ON(奥普帝蒙)的蛋白质竟然只有15g???我记得买的时候看是50g啊?我专门商品页看了下,人家确实也没骗我,是50g,不过因为人家的50g是按334g算的…

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桶身上也是334g算的...

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15g蛋白质…0.15g谷氨酰胺,真的是三杯不顶人家一杯啊。人家康比特好歹有50g蛋白质。

而且更要吐槽的是,On的包装里面是没有密封的,打开盖子就看到粉了,还撒了一桶身,看图片就能看出来。

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比对了下各自成分后结果出来了,也就是说肌鲣强这款综合来看是最值得买的,三项增肌成分它都有,而且都是3%的含量起。

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说实话当时买它就是图便宜,因为有肌友蹭我蛋白粉喝,再加上每天中午、下午去两次健身房,一桶很快就见底了,只能谁便宜谁蛋白高买谁呗,当时就是看肌鲣强的标题打着“蛋白质含量80%”的称号,而且当时还有活动非常划算...没想到它还竟然这么能打

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下面是其他测试项目的对比

色泽比对

四种产品的颗粒对比

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相同颜色的进行比较下,On和肌肉科技是巧克力味所以是深色,肌鲣强是燕麦味,康比特香草味所以是浅色,话说是因为加了巧克力调味剂就会导致成块吗?明显浅色的看着颗粒感更细腻些。

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看下桶内照片,On的

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on的内壁是深色,很好区分。

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肌肉科技的↓

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康比特的(圆底勺)↓

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肌鲣强的↓

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颗粒感和色泽来看,On又是垫底,肌肉科技颗粒看着更细腻,肌鲣强略微次之,差别不大,肌肉科技倒数第二。

冲泡后融化速度对比

找了四个飞....不,摇摇杯,分别装入建议的水量300ml和两勺粉

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和同事一人两杯开始匀速摇匀,持续2分钟后震荡看融化结果。平时都会放搅拌球的,不过四个杯子有一个没有,所以公平起见索性都不用,反正不用搅拌球最后能融化快的话,用了肯定更快。

最后对比结果

康比特的还有颗粒存在(看挂壁),融化速度还行

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肌肉科技和康比特差不多,也是剩点小颗粒↓

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肌鲣强没有颗粒存在,融化的最快

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ON又来了,中间一大坨压根没化开…我真的怀疑它是不是受潮了,不过受潮也是自己有缺陷,谁让你不用密封贴纸来着。最后不得不放进去搅拌球才给摇匀。

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最后综合产品配料表、色泽、融化速度来看,ON(奥普帝蒙)妥妥的垫底,康比特不应该叫增肌粉应该叫蛋白粉,而且就算是蛋白粉它的含量也没太大优势,肌肉科技虽然蛋白质含量高但是增肌成分还是太少,而且价位也没啥优势,肌鲣强三项测试中表现惊艳,综合比较来说妥妥的胜出,而且它的增肌成分含量也相当有诚意。

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最后

最后希望大家都能养成运动的习惯和一个好身体。不要觉得减脂难,那是你还没试过去增肌,而且增肌和减脂都如逆水行舟,必须保持势头一往直前,否则不进则退。

20岁朝气蓬勃时没有逼自己一把,把身材练的棒棒的,30岁再不逼自己一把,到40岁时就真的逼不动了…

祝大家今年或者明年都能通过努力获得诱人的马甲线和帅气的腹肌!即使是人到中年,也要拒绝变成油腻大叔和老阿姨~

共勉!

 

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