一份增肌餐计划,有效提高肌肉维度,减少脂肪堆积

增肌达人网 80 2021-07-01 00:47:21

原标题:一份增肌餐计划,有效提高肌肉维度,减少脂肪堆积

一份增肌餐计划,有效提高肌肉维度,减少脂肪堆积

内容,擅自搬运者必究!

科学的增肌餐怎么吃,你知道吗?

瘦子想要练出肌肉身材,需要进行增肌训练,同时还需要搭配增肌餐,肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达,身体的热量需求也就越高。

那么,增肌期间,你每天的热量摄入多少为宜呢?

增肌餐饮食,建议从三餐改为五六餐饮食,我们可以看到很多健身人士会多餐饮食,这样可以保证热量的摄入,同时提高食物的吸收跟转化率。

此外,我们在确认热量范围外,我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入,让更多的能量流向肌肉,而不是堆积脂肪。

我们的增肌餐中,建议三大元素的比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2,食物烹饪的时候,要选择低油盐烹饪,避免脂肪摄入超标。

很多食物中都或多或少含有一些脂肪,我们需要远离反式脂肪酸,少吃不饱和脂肪,选择优质脂肪,促进身体激素 正常分泌。

而碳水化合物要少吃简单碳水主食,适当地吃一些复合碳水,可以减缓血糖上升速度,抑制脂肪的堆积,同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料,促进肌肉的合成。

而优质碳水主食推荐:小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等,

优质蔬菜水果推荐:西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等,

优质蛋白食物推荐:鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等,

优质脂肪食物推荐:牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。

下面分享一份2200大卡的增肌餐食谱,仅供参考:

早餐:一杯牛奶+2片全麦面包+10颗圣女果+一颗水煮蛋

加餐:一根香蕉+一把坚果

午餐:一碗米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜西兰花+一份时蔬

加餐:一个橙子+一颗水煮蛋

晚餐:一碗杂粮饭+一份蒸鱼肉+一份瘦肉豆腐汤+一个苹果

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