一份科学的增肌餐计划,抑制脂肪堆积,吃出肌肉身材!

增肌达人网 112 2021-06-30 09:30:36

原标题:一份科学的增肌餐计划,抑制脂肪堆积,吃出肌肉身材!

内容,擅自搬运者必究!

健身不只是要训练,还需要学会怎么吃!尤其是增肌人群,只有吃跟练结合,才能让你事半功倍,更快练出肌肉身材,同时减少脂肪的堆积。

科学的增肌餐,你需要牢记这几个原则:

1、注意三大营养元素的配比

碳水、蛋白、脂肪是身体不可缺少的三大营养元素,对身体运转循环,激素合成,新陈代谢具有重要意义。

增肌期间,这三大营养元素的科学摄入比为碳水:蛋白:脂肪=5:3:2,是增肌的最佳摄入比例。

如果你不知道自己的营养摄入情况,可以下载一个食物热量计算APP,这样可以科学计算自己的食物摄入比例。

2、如何补充优质蛋白

增肌训练期间,蛋白质的补充是比较重要的。蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料,促进肌肉的合成跟生长。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白。

我们可以从奶制品、蛋类、牛奶、海鲜、鸡胸肉、牛肉中获取蛋白质,不同食物的蛋白含量是不同的,你需要做一个计算。

比如:100g鸡胸肉的蛋白含量为23g,一颗水煮蛋的蛋白含量是7g。那么你每天的蛋白质摄入量足够了吗?

3、碳水主食怎么选择

碳水化合物可以给身体提供代谢动力,我们主要从主食中获取,而蔬菜跟肉类食物中的碳水化合物是比较少的。

在选择主食摄入的时候,我们可以粗细粮结合,这样可以补充身体所需的碳水化合物,同时提供膳食纤维、维生素等物质。

你除了选择面条、馒头、米饭等精细主食摄入外,还需要加入玉米、薯类、豆类、糙米、小米等粗粮,建议:粗细粮1:1摄入是比较好的。

4、注意烹饪方法,保持合理的热量范围

增肌期间,你需要适当提高热量摄入,给身体补充足够的能量,肌肉才能生长得粗壮起来。建议热量摄入比平时提高10%左右,如果你平时的热量摄入值是2400大卡,增肌期间可以提升到2640大卡。

但是,增肌期间的饮食要保持低油盐、清淡的烹饪原则,而不是胡吃海喝,否则你身体堆积的大几率是脂肪,而不是肌肉哦!

一份科学的增肌餐计划,热量为2400大卡,让你吃出一副肌肉身材!

早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+一碗燕麦牛奶+一把坚果+10颗圣女果(500大卡)

加餐:一根香蕉(100大卡)

午餐:一碗米饭+半个蒸玉米+一份鸡胸肉炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳(700大卡)

加餐:一颗水煮蛋+2片面包(200大卡)

晚餐:一碗杂粮饭+一碗白菜豆腐汤+一份清蒸鱼或者一份白灼虾+一份时蔬(700大卡)

加餐:一杯低脂牛奶+一颗鸡蛋(200大卡)

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