吃哪些食物可以增肥

增肌达人网 121 2021-09-28 00:45:15

瘦友们都渴望增肥,而且希望安全有效的增肥。要说最安全的增肥方法,当然是饮食增肥了,因此不少瘦友都咨询过笔者,想问一下吃那些食物可以增肥,今天增肥易就来就这个问题,给大家做一个详细的回答。

哪些食物可以增肥

可以增肥的食物具备哪些特点?

从理论上来说,体重变化就是能量供需平衡变化引起的,当摄入能量>消耗能量时,人就会变胖;当摄入能量<消耗能量时,人就会变得越来越瘦。因此在所有的营养素中,跟体重关系最直接最密切的,就是三大产能营养素:碳水化合物、蛋白质和脂类。因此,可以增肥的食物,第一个特点就是可以提供丰富的能量,也就是三大产能营养素含量比较高。

三大产能营养素,哪个更用利于增肥?

比如三大产能营养素,相同质量的情况下,所蕴含的能量是不同的。碳水化合物和蛋白质的卡价都是4,而脂肪的卡价是9,从提供能量多少的角度来说,脂肪的增肥效果更好一些。但是还有另外一个特点,就是相同质量情况下,脂肪的体积约是蛋白质的4倍以上,所以脂肪的饱腹感更强,会影响瘦友的进食量,因此总体摄入能量并不一定高。

比如碳水化合物,属于直接提供能量的营养素,也是最适合为人体提供能量的营养素。蛋白质,在营养学里则一般认为是备用能源,一般是在碳水化合物摄入不足的情况下,作为备用为身体提供能量的。而脂肪,在营养学里则一般认为是储备能源,在食物比较丰富的时候,身体会将多余的能量,通过一系列的转化,合成脂肪储备在身体中;当特定条件下,食物来源不充足时,人体才会将脂肪通过一系列转化,生成酮体用于供能。从这个角度来说,碳水化合物的供能效率最高,蛋白质和脂类的功能效率则比较低,因此碳水化合物丰富的食物,是最理想的增肥食物。

不同的碳水化合物增肥效果也不同!

同样是碳水化合物,不同的结构也有所区别。碳水化合物分为单糖、双糖、多糖几种,还有直链淀粉和支链淀粉的区别,每一种碳水化合物增肥效果差异很大。含直链淀粉丰富的食物,增肥效果要比直链淀粉丰富的食物好;含简单糖(单糖、双糖)丰富的食物,要比含多糖丰富的食物增肥效果更好。

总结:在供能食物中,以支链淀粉丰富的简单糖类的碳水化合物增肥效果最好,比如面粉、大米等精细主食。但是过多的摄入简单糖类,又可能带来一系列的健康问题,因此把握好度是非常重要的,建议在专业人士的指导下改变饮食结构。

其他营养素跟增肥有没有关系?

当然,除了产能营养素之外,还有一些营养素跟增肥关系密切,比如锌(改善厌食、促进氨基酸转运吸收)、铁(缺铁性贫血的重要症状就是面黄肌瘦)、B族维生素(与能量的代谢关系密切)等等,很多维生素和矿物质,都和体重之间有较为密切的关系。

那么吃哪些食物可以增肥?

增肥易总结有三大类:主食、动物性食物、粗粮、坚果最有利于增肥。但是这些食物,必须在合理膳食的基础上,合理的增加每日摄入量,否则就会带来一些健康问题。当然合理膳食的基础上,增加这些食物的摄入,对于一个不懂营养学的瘦友来说,还是有一些难度的。因此在后期的文章分享中,增肥易会为大家分享一些增肥食谱作为参考。

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