原标题：瘦子如何吃才能变“胖”? 一份增肌食谱照着吃，让你成功增重！

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有些增肌的小伙伴，每天都跑健身房锻炼，可训练效果总达不到预期效果。

俗话说得好：3分练、7分吃，瘦子想增重练肌肉，只一昧的训练可行不通。吃这个环节可不能忽略掉，饮食没跟上，体重只会往下掉，一切锻炼都白搭。

今天小脂帮你准备好增肌食谱，改变易瘦体质，让瘦子成功增重，增肌的小伙伴别错过哦！

增肌先以早中晚三餐为主餐，再增加2-3餐辅餐进去，分别午晚餐之间，9点这一餐根据自己情况而定。

具体的增肌食谱如下：

6-8点早餐，内容如下：

选择A、全麦面包片+煎蛋+火腿2片+蛋白粉一勺

选择B、燕麦粥一碗+鸡蛋或花卷+牛奶一杯

选择C、香蕉1根+金枪鱼三明治+豆浆一杯

选择D、一根玉米+水煮蛋1-2颗+鸡肉蔬菜沙拉

10点加餐：

苹果/番茄/橙子/蔬菜沙拉+鸡蛋+坚果适量

12点午餐，内容如下：

选择A、米饭1碗+萝卜焖牛肉+大虾3颗+菠菜一份

选择B、杂粮焖饭1碗+鸡肉丁炒西兰花+紫菜蛋花汤

选择C、面条1碗+牛肉炖腐竹+蒸鱼+菇类炖白菜

选择D、杂粮焖饭1碗+煎鸡胸肉+白菜炖豆腐

3-4点加餐：

玉米/红薯/芋头/全麦面包片2片+鸡蛋/牛奶/蛋白粉一勺/酸奶

6-7点晚餐，内容如下：

选择A、面条+金枪鱼+水煮鸡蛋+水煮菜

选择B、肉末粥+腐竹焖牛肉++杂菇汤+水煮菜

选择C、米饭+煎鸡胸肉+水煮菜+鱼头豆腐汤

选择D、杂粮粥+海虾3颗+煎蛋+水煮菜

9点加餐：

橙子/苹果/半颗火龙果/香蕉

多餐低脂饮食既不会对肠胃难以消化，也可以让你摄入更多的食物，让身体有热量结余，增重才有希望。

除了以上的增肌餐之外，平常也要少熬夜，熬夜会让皮肤、肌肉质量变差。

每周至少3次力量训练，身体的每个肌肉群训练两次，避免脂肪，增加身体肌肉。