一份瘦子增肌食谱计划,坚持3个月,让你体重增加10斤

增肌达人网 134 2021-06-30 09:31:17

原标题:一份瘦子增肌食谱计划,坚持3个月,让你体重增加10斤

一份瘦子增肌食谱计划,坚持3个月,让你体重增加10斤

内容,擅自搬运者必究!

瘦子的烦恼是如何让身材变壮起来?大多数男生都希望摆脱过于瘦弱的烦恼,提高自身的体重。

但是,瘦子增肌比胖子减脂要难得多。减脂是做减法,而增肌是做加法,增肌所需的时间会比减脂的时间更长。我们需要有足够的耐心跟毅力,才能让身材线条逐渐发生蜕变。

瘦子想要变强壮起来,你需要吃跟练的结合。瘦子练壮的关键是提高肌肉量,而不是为了提高脂肪量,光吃不练会让你变成胖子。

只有提升肌肉维度,你才能练出强壮的肌肉身材。而抗阻力训练是提高肌肉维度的前提,但是,而光练不吃,你也变成强壮起来。

因此,瘦子除了进行科学的增肌训练外,还需要进行增肌餐饮食,给身体补充足够的能量,肌肉才能逐渐发展起来。

瘦子怎么科学地进行增肌餐饮食呢?牢记这几个原则!

1、增肌期间,瘦子需要提高热量摄入,同时 进行多餐饮食,由三餐改为五六餐饮食,才能提高食物的利用率。

2、平时一定要保持健康,低油盐的饮食原则,远离各种垃圾食品或者零食、奶茶、酒精等不利于身体健康的食物,才能让你增肌的同时减少脂肪的堆积。

3、如果你的身材比较瘦弱,建议你 每天的热量摄入比平时提高20%,如果你平时一天热量摄入量为2000大卡,增肌期间可以提高到2400大卡。

4、增肌期间,你需要 均衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入,三者是身体不可缺少的营养元素,建议 5:3:2的比例摄入,增肌效率会达到最高。

优质碳水选择:芽麦、糙米、玉米、小米、薯类食物、豆类食物

健身蔬菜选择:生菜、萝卜、甘蓝、黄瓜、西兰花、白菜、芥蓝、冬瓜、卷心菜等食物

优质蛋白选择:鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、奶制品、三文鱼、金枪鱼、牛肉、虾、蟹等食物

优质脂肪选择:烹饪用的橄榄油、食用的牛油果、坚果等食物

如果你不知道怎么吃,可以照着下面的食谱吃起来(同类型食物可以灵活替换)。这一份瘦子增肌食谱,坚持3个月时间,让你体重增加10斤左右,身材不知不觉变壮起来!

早餐:1颗水煮鸡蛋、一个鸡蛋白、2片全麦面包、一份生菜

加餐:一根香蕉

午餐:一碗米饭、一份西兰花炒胡萝卜、一份鸡胸肉炒木耳

加餐:10颗圣女果、2个鸡蛋白

晚餐:一份杂粮饭、5颗白灼虾、一碗豆腐瘦肉汤、一份时蔬

加餐:一杯牛奶

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