健身增肌期,早餐只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片,好吗?

增肌达人网 90 2021-06-30 09:31:10

原标题:健身增肌期,早餐只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片,好吗?

健身增肌期,早餐只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片,好吗?先笼统地回答一下:不好!

4个煮鸡蛋和1杯麦片,营养够不够?

在讨论这个问题前,我们先要解决一个问题,“早餐吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”,具体是指下述哪一种情况?

(1)除了早餐,午餐、晚餐、零食或加餐等,一概没有;
(2)三餐都吃,零食、加餐也有,只不过早餐“只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”。

显然,如果是第(1)种情况,讨论就结束了,因为一天“只吃4个煮鸡蛋和1杯麦片”,不仅无法满足增肌需要,连基本的营养补充和均衡都会产生问题。所以,第(1)种情况不考虑。

如果是第(2)种情况,我们立即会发现,单独讨论早餐吃了什么,没有意义。因为锻炼者全天总的摄入,都会对最终的增肌效果产生影响,应该讨论全天总的饮食安排,而不是其中的某一餐或某些食物。

4个煮鸡蛋和1杯麦片,能够在增肌中发挥什么作用?

要想达到良好的增肌效果,有哪些必要条件呢?最主要的有3点,分别是:足够的蛋白质、足够的热量、足够的训练。前两个因素,涉及的都是饮食问题。所以,我们先谈饮食:

(1)4个鸡蛋和1杯麦片,有多少蛋白质和热量?

每100克鸡蛋(约2个鸡蛋),含蛋白质13.1克,热量139千卡。那么4个鸡蛋,所含蛋白质约为26.2克,热量约为278千卡。

每100克麦片(普通麦片),含蛋白质12.4克,热量368千卡。假设早餐的麦片食用量就是100克,即一杯麦片。

那么,这样一顿早餐总的蛋白质摄入量为38.6克,总的热量摄入为646千卡。

(2)热量够不够?

假设,早餐的热量占比为全天热量的35%,则可推算出全天热量摄入值为1846千卡。而普通成年女性一天的热量需求也要达到2000千卡的水平,男性则在2500千卡的水平。如果从事体力劳动,或者参加体育锻炼,全天不到1900千卡的摄入量显然不够,身体会处于热量赤字的状态。

而热量盈余是增肌的前提条件。所以早餐只吃这些食物的朋友,必须在另外两餐、加餐或零食中,加大热量的摄入,否则难以满足增肌训练对热量的需要。

(3)蛋白质够不够?

仅看早餐食谱,无法做出判断。按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质为标准来计算,一个体重70公斤的男子,一天的蛋白质需要求应达到105克。现在早餐已经摄入了38.6克,那么余下的66.4克蛋白质,就需要在午餐、晚餐、加餐或零食中补齐。

这里还有一个问题。煮鸡蛋中的蛋白质,属于动物性的优质蛋白,身体吸收和利用率高(94%可以被身体利用)。而来自植物的蛋白质,其利用率就要比它低得多。如果给鸡蛋的蛋白质质量打分为100,那么全麦蛋白质的质量,只能打44分。

所以,一个简单地摄入优质蛋白、提升利用率的办法就是,在训练前后喝乳清蛋白粉。不过要注意,在摄入纯蛋白质补剂时,如果不配合饮食,或者添加碳水化合物,那么所摄入的蛋白质就不能被有效地代谢。

光吃是不够的,还得练!

吃,并不能让肌肉得到增长。肌肉的增长,来自于它对外界刺激的适应。所谓“外界的刺激”,就是力量训练。有了外界的阻力、压力,肌肉才能通过锻炼得到成长。

通常来说,最基本的要求是:每周至少进行三次力量训练,每次训练时长达到一小时。事实上,如果你想拥有较明显的“训练痕迹”,一周三次训练是远远不够的,经验上来说,至少要达到一周五次。

此外,还有训练质量、训练效率等方面的要求。没有目标、盲目训练、训练时精神不集中、具体采用怎样的训练方案等等,都会导致训练效果差,哪怕你吃进去再多的蛋白质也没用。

所以,增肌是一个系统工程。我们既不能只关注饮食,也不能只关注训练,更别说只关注一天中的某一餐了。所以,仅讨论一顿早餐,对于增肌效果的影响,无甚意义。

最后,结合上述讨论,御行君给出几点建议:

(1)为增肌设计全天的、整体性的饮食方案,不仅要关注早餐,午餐、晚餐、加餐、零食全都要考虑。

(2)从“早餐4个鸡蛋和1杯麦片”进行推算,全天的热量摄入很可能不能满足增肌需要,因此必须提升全天的热量摄入水平。

(3)单单“早餐4个鸡蛋和1杯麦片”所提供的蛋白质也无法满足增肌需要,必须在其他时间补充足够多的蛋白质。

(4)训练和饮食必须相互配合,两者都要重视,而不能只关注饮食。

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