如何健康增肥?做到这几点就可以了!

增肌达人网 81 2021-07-26 09:44:01

不论是减肥还是增肥,都离不开健康的饮食和生活习惯。健康的饮食和生活习惯都离不开从小事做起,并持之以恒地坚持下去。

 

现在说到体重,大家往往都是说自己太胖了、想减肥,毕竟现在咱们国家的肥胖率都超过4成了。网上也是各种减肥食品、减肥方法让人应接不暇。

 

然而,最近有不少新朋友关注了我并且都留言问了同一个问题:该如何增加体重、增肥呢?

 

我是着实没想到还有这么多人想要增肥的。不过,我们说健康体重,其实就应该是不轻不重,太重或者太轻都是不好。所以,今天我就来给大家聊聊如何健康增肥。

 

一、太瘦有什么危害?

 

体重由脂肪体重和去脂体重(又叫瘦体重)构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重,指维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高,都是不健康的表现。

 

体重过轻一般有两种情况,一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻,另一种情况是脂肪含量正常,但是瘦体重偏轻,这种情况发生在女性身上尤其突出。为了健康和生理功能需要,男性的必需体脂肪最少应该在3%-8%,女性的必需脂肪最少应在12%-14%。

 

如果吃得太少或者活动太少,可能由于能量摄入不足或者能量消耗过多导致体重过低或消瘦,体虚乏力,增加感染性疾病风险。

 

二、你是真的瘦吗?

 

通常采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康。我国膳食指南认为,成年人健康的体重指数(BMI)是18.5-23.9之间。如果低于18.5,那就是太瘦了。

 

BMI的计算是体重(kg)除以身高的平方(m)2。

 

留言问想增肥的朋友们,在往下看之前,先按照公示计算一下自己的BMI,如果超过18.5了,那就要慎重增肥。

 

如果你的BMI比这个最低18.5还低,那么就应该增加体重(增肥)了。如果你虽然看起来较瘦,但实际BMI并没有低于这个最低限,且身体基本健康,那么就没必要增加体重。

 

三、为什么瘦?

 

对于体重过轻(BMI<18.5)的人来说,在想增肥前,首先要弄清楚自己瘦的原因,特别需需要排除疾病原因。

 

瘦人为什么胖不了,这个问题是有多方面原因的。常见有这几种:

 

1.遗传因素。比如,有一些人天生就消化吸收功能低下,或者是机体热量的消耗远远高于正常人,摄入少或是消耗快,无论如何都是难以胖起来的。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化,少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要,因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收,反而会造成肠胃负担。

 

2.情绪影响。比如,有一些人因为精神因素能导致肾上腺素的过多分泌,从而导致脂肪被迅速分解,导致人在短时间内消瘦。

 

3.疾病问题。一些疾病,甲亢、糖尿病、饮食紊乱症、肾病、躯体变形障碍(body dysmorphic disorder ,BDD)、肿瘤等都是可能导致人体消瘦的。

 

一旦发现自己体重过轻,首先应该排除疾病的可能性,因为如果是因为疾病导致的,首先应该治疗这些疾病,再来选择增重的方法。

 

四、如何健康增加体重?

 

了解自己瘦的原因后,就要有针对性地进行增肥了。比如,有些人是天生的消化不好,这样不妨将平时吃的食物尽量做的容易消化一些;有些人只是肌肉少,但是肥肉不少,就要多运动,增加肌肉的量。

 

当然,对于正常人来说,排除疾病原因后,如果体重过轻,可以评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分水平等,再选择增肥方法。一般来说,想要增加体重最基本的原则就是确保能量摄入大于能量支出,主要应该坚持从营养、运动和休息3个方面共同努力就会取得比较好的效果。

 

1、饮食方面,保证蛋白质摄入,均衡膳食。

 

根据目前的健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或者稍高于推荐量,同时平衡膳食。

 

既要注意膳食平衡,保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入,又要注意增加蛋白质的摄入,因为蛋白质是构成我们身体器官的重要成分,如果蛋白质不够,人体各个脏器就可能受损,可不要盲目地只顾着增加能量了。可以适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。

 

在保证优质蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等;两餐间加点坚果类或水果干零食;运动后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。

 

当然,为了健康增重,平时要少吃油炸类的快餐食品,控制饮酒量,保证充足的饮水。

 

在增加食物量的时候,也要循序渐进,慢慢地加,不要想着一下子吃成一个胖子。比如,你原来每顿只吃一碗饭,现在你可以再加半碗,或者再多吃点瘦肉。千万不要以为是约多越好,过多会引起消化吸收不良、代谢紊乱等麻烦,通常是每天增加100-300千卡。

 

2、适当运动,增加瘦体重。

 

适当运动也是非常关键的。因为健康的增重,是希望我们增加的肌肉的量、增加瘦体重,而不是只是增加脂肪。增加瘦体重,我们的体力和体型都会更好、更健康。坚持运动、锻炼身体能一定程度上改善人体的状态,帮助调节身体机能,增加体力和身体肌肉含量,达到增加瘦体重的目的。

 

3、合理作息,保证充足睡眠。

 

要注意合理的作息时间和充足的睡眠,充足的睡眠由于健康的增加体重。

 

最后,提醒各位想要增肥的瘦子们,不管是什么情况,想要增加体重,一定是在促进整体健康、提高生活质量的基础上增加自己的体重,不要为了胖而胖,因为一旦胖起来,就很难瘦下去了……

 

参考资料:

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