"这个冬天要增10kg! "

相信不少有玩开健身的人都有听过好多师兄说在冬天增磅,都说冬天是个上Mass的好时机,到夏天再减。 到底为什么呢?

 

增肌原理

简单来说,增肌是个先破坏,再修补的过程。 肌肉在健身锻炼后,一定要有比平时额外的营养才会增长出比原本更大的纤维。 所以,想增肌就要比平时吃多些才会较易长肌肉。

健身增肌同要时增脂?

这句话某程度上是正确的,如果有看过之前文章都知道,一般情况下,肌肉增加同时,脂肪都会按比例地增加。 因为我们在刻苦的健身锻炼后,需要吸收额外的热量和营养修复(当然要包括适当比例的蛋白质,碳水化合物及脂肪),除了肌肉外,身体的机制都会自然把多余热量以脂肪形式储起。

容易肥?

高脂肪比例同时肌肉量多

 

的确会比较容易,但如果饮食与健身训练安排适当就可以避免,而且在冬天更易增肌!吃得比身体消耗多,的确容易会变相吃肥,看起来线条减弱,感觉有些肿。 但如果饮食控制合适,就可以避免,例如肌肉增肌量增加了5-10%,脂肪增加了5%,都不会令人肥了。 我会建议每日额外吸收多大约250 - 500卡路里(视个人训练及体重),维持2 - 3个月,一般可以达到增肌增磅目标,而且避免变肥。

饮食注意

我会建议吸收热量的比例尽量维持30%蛋白质, 40%碳水化合物及30%脂肪,即使要增加热量,都要按比例增肌。 好多健身人士在冬天增肥了是因为饮食控制差,在外食吸收了过多油脂所致。

重量训练方面

 

大家可以在这个时候提高训练强度、多做大组肌肉、低次数及大重量组数。 一来可以好好利用多吸收的热量去提升训练时状态,做些平时难以完成的突破,增加对肌肉剌激,二来可以消耗更多热量,减少 积脂。

提高训练强度、多做大组肌肉、低次数及大重量组数

维持有氧运动

虽然不是减脂期,但都不要忽视有氧运动,因为可以帮助提升身陈代谢、肌肉恢复及改善在重训时的心肺功能。 大家都可以在一星期进行2次,维持较短时间,约20分钟。

今天PT要赠送一波的冬天增肌食谱